记住!坚持做好“1保持,3避免”,肩周炎绕道走!

 本地生活     |      2019-11-20 13:41

  说到肩周炎,很多人都会认为是上了年纪才会出现,以前确实如此,是50岁左右人的疾病。但是在现代工作的压力下,很多年轻人也早早的烙下病根,因此趁早预防肩周炎是很有必要的,怎么预防呢?那就得从四个习惯说起~

四个习惯

一,保持正确的做卧站姿势

  如:站立时要挺拔胸背、沉降肩臂,下颌内收,后方观看,躯干左右对称;坐着时要挺拔胸背,下颌内收。椅背7°~10°后倾,膝关节的位置比股关节水平稍高一些,觉得舒适自然;卧姿:高低适中的枕头,符合颈部的生理曲线,通常仰卧、侧卧等各个状态均可,但俯卧姿势尽量避免。侧卧时尤其要注意避免下位肩膀的过度受压。可选择厚薄相宜的软枕垫在耳侧,维持颈肩部的相对位置。

  二,避免长时间的伏案工作

  伏案工作者常低首耸肩,长时间这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担增大,导致肩周肌肉群的劳损。近来,随着电脑的普及和网络的发达,越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘,使腕源性肩周炎的发生大大增加。这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台,另外在工作30~45分钟后,最好起立作5~15分钟的康复运动,舒展腰肢,转动头颈,舒松肩关节。

三,洗澡不宜用过凉的浴水

  洗澡水温热是最重要的,在温热的浴水中慢慢浸泡,可以松弛紧张的肌肉,祛除一天的疲劳。热烫的水不提倡,因会过度刺激肌肉皮肤,加重痉挛,一般以40°c为宜。

  四,还应避免关节受凉

  外出时注意肩部保暖,因为房间内外大的温差,将影响肩部的血流。有条件者,可在暖房里裸露肩膀,患部贴敷温湿毛巾,加速局部血液循环,松弛紧张僵硬的肩周肌群。

  运动预防肩周炎

1、按摩配合被动活动

  肩部按摩能达到改善血液循环、减轻肌痉挛和松解关节粘连的作用。按摩配合被动活动,可增大肩关节的活动范围。但手法一定要轻柔,以免症状加重。

  手法:一般先在肩部施以推、揉、滚等手法,以放松肌肉,缓解痉挛;再拿或按肩井、肩骨禺、肩贞、中府、天宗等穴。

  用推按理筋法,弹拨肱二头肌肌腱、肱三头肌长头及胸大肌止点;再做肩关节的抖动,同时做肩关节各方向轻巧的被动运动,逐渐扩大活动范围,最后以搓、抹等手法结束按摩。

  2、体操运动

  器械体操:利用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。要注意应在无痛范围内活动,因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛,从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤,应随时调整运动量。

  徒手体操:做肩关节三个轴向活动,用健肢带动患肢进行各种练习。

  3、下垂摆动练习

  躯体前屈,使肩关节周围肌腱放松,然后做内外、前后、绕臂摆动练习,幅度可逐渐加大,直至手指出现发胀或麻木为止。这时记录摆动时间,然后直腰稍做休息放松,再做持重(1~2公斤)下垂摆动,做同样时间的前后、内外、环绕摆动(30~50次),以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。

  也可以在俯卧位下进行,即将患肩垂于床外,然后做放松摆动或提重物摆动练习。